등산식량

등산식량

 

[영양소와 칼로리]

산에서 잘 먹으려면 무엇보다도 좋은 음식을 맛있게 먹어야한다.

좋은 음식이란 영양가가 높은 것을 말하는데 특히 등산에서 필요한 영양소가 있다.

첫째. 당분이다. 설탕이나 포도당, 쌀밥이나 빵 등의 전분 그리고 과일에 들어있는 과당.

둘째. 지방질로서 버터, 샐러드, 기름 등이다.

셋째. 치즈나 육류, 생선 그리고 달걀 등에 많이 들어있는 단백질이다.

이런것들이 에너지로 바뀌면 지방질은 1그램마다 9칼로리, 당분과 단백질은 1그램마다 4칼로리가 된다.

사람의 하루 활동에 필요한 2000칼로리에서 2500칼로리의 두배의 에너지가 등산에서 필요로 한다.

[식량계획]
우선 당분을 많이 얻도록 메뉴를 짠다.

당분은 빨리 에너지로 바뀌고 소화가 잘 되며 혈액순환을 돕는다.

식사 뒤에는 설팅이 듬뿍든 홍차나 커피를 마시고, 걸으면서 캔디나 초콜릿, 과일 등을 먹는다.

과일에 들어있는 과당은 설탕보다 흡수가 빠르고 위에 부담이 가지 않아 좋은데 부피가 있고 무거운것이 흠이다.

단백질은 몸의 세포를 만들고 철분과 합쳐져서 혈색소를 만드는 중요한 역할을 한다.

그러나 저장해 둬야할 설질의 것이 아니므로 평소에 섭취하는 것으로 충분하다.

비타민은 영양소가 몸 안에서 에너지로 바뀌는 일을 도우며 스트레스에 이기는 힘을 기른다.

그중에서 비타민C는 추위를 견디고 감기에 걸리지 않게한다.

비타민에는 물에 잘 녹는것과 기름에 잘녹는 것이 있는데 비타민 B와 C는 고소에서도 훕수가 잘 된다.

비타민 A,D,E는 기름에 잘 녹으며 평지에서 보충해 두는것이 좋다.

철분은 몸의 컨디션을 가꾸는데 큰 몫을 한다.

산에서는 혈색소가 줄어드는데 이 혈색소를 만드는것이 철분과 단백질이다.

시금치에는 철분이 많으니 산에 가기 전에 먹으면 좋다.

철분은 하루 식사량으로 보통 15밀리그램이 섭취되는데 남자가 10밀리그램, 여자는 18밀리그램이 필요하다.

[지쳤을땐 어떻하죠]
지쳤을때 먹는 좋은 음식은 우선 당분인데 당분은 피로에서 빨리 회복시킨다.

홍차나 커피에 설탕을 듬뿍 넣어서 마신다. 이렇게 하면 체온조정이나 신진대사에도 좋다.

특히 고소에서는 탈수 현상이 심하고 고산병에 걸리기 쉬우니 수분을 많이 섭취하여 혈약순환이 잘 되도록 해야한다.

이런뜻에서도 당분이 많이든 커피나 홍차 등을 자주 마실 필요가 있다.

캔디나 초콜릿은 스테미너가 따릴때 이를 보태준다. 주스도 피로를 풀어준다. 떡이나 과자도 행동식량으로 준비할만하다.

[갈증이 날때 물은]
물도 지친 기운을 돋우는데 큰 몫을 한다. 다만 산에서는 물을 아낄 필요가 있으니 될수록 물을 적게 마시는 습관을 길러야한다.

겨울산행에서는 눈을 먹게된다. 눈은 뭉쳐서 덩어리 채 씹지 말고 입 안에서 녹이도록 하면 갈증이 덜하다.

몹시 지쳤을때에는 소금 , 비타민, 당분이나 꿀 등을 같이 섞어서 먹으면 좋다